Loading...
Workouter 2018-06-03T06:10:34+00:00

WORKOUTER

Alla atleter gör event 1-3 på lördag och event 4 på söndag. Event 5-7 utförs av top 10 i varje klass.

LÖRDAG SÖNDAG

Event 1

TC 13 min

  • 30/20 cals rodd
  • 30 overhead squat (40/30)
  • 20 handrelease burpees
  • 30 pullups
  • 30 kb-snatch (24/16)
  • 120 double unders
  • 30/20 cals assault bike

Event 2

TC 6 min

  • 21 clean and shoulder to oh (40/30)
  • 4 ropeclimbs
  • 15 clean and shoulder to oh (40/30)
  • 3 ropeclimbs
  • 9 clean and shoulder to oh (40/30)
  • 2 ropeclimbs

Event 3

TC 8 min

  • 10 snatches (50/30)
  • 8 snatches (55/35)
  • 6 snatches (60/40)
  • 4 snatches (65/45)
  • 2 snatches (70/50)

Event 4

TC 11 min
2 varv av:

  • 600 meter löpning
  • 12 toes to bar
  • 12 front racked reverse lunges (40/30)
  • 12 bar facing burpees

Event 5

TC 10 min
2 varv av:

  • 21 cal rodd
  • 15 thrusters (40/30)
  • 9 chest to bar pullups

1 varv av:

  • 21 cal rodd
  • 15 thrusters (40/30)
  • 3 bar muscle ups

Event 6

TC 9 min
18-15-12-9 reps av

  • deadlifts (100/65)
  • handstand pushups

Efter varje varv: 2 x 10 meter sled rope pull

Event 7

TC 7 min

  • 30/25 cal assault bike
  • 20 burpee boxjump overs
  • 10 power clean and shoulder to oh (70/45)
LÖRDAG SÖNDAG

Event 1

TC 13 min

  • 40/30 cals rodd
  • 40 overhead squat (40/30)
  • 20 handrelease burpees
  • 40 pullups
  • 40 kb-snatch (24/16)
  • 120 double unders
  • 40/30 cals assault bike

Event 2

TC 6 min

  • 21 clean and shoulder to oh (40/30)
  • 4 legless ropeclimbs
  • 15 clean and shoulder to oh (40/30)
  • 3 legless ropeclimbs
  • 9 clean and shoulder to oh (40/30)
  • 2 legless ropeclimbs

Event 3

TC 9 min

  • 1RM snatch anyhow

Every 90s: 7,5 meter unbroken handstand walk.

Eventet startar med tom stång och handstand walk. HSW måste genomföras innan atleten får börja lyfta.

Event 4

TC 11 min
2 varv av:

  • 600 meter löpning
  • 12 toes to bar
  • 12 alternerande front racked reverse lunges (50/35)
  • 12 hand release bar facing burpees

Event 5

TC 10 min
Män gör 3 varv av:

  • 21 cal rodd
  • 15 thrusters (50 kg)
  • 9 bar muscle ups

Kvinnor gör 3 varv av:

  • 18 cal rodd
  • 12 thrusters (35 kg)
  • 6 bar muscle ups

Event 6

TC 9 min
24-18-12-6 reps av

  • deadlifts (100/65)
  • handstand pushups

Efter varje varv: 2 x 10 meter sled rope pull

Event 7

TC 7 min

  • 30/25 cal assault bike
  • 20 burpee boxjump overs
  • 10 cleans (100/70)
LÖRDAG SÖNDAG

Event 1

TC 10 min

Del A (MM):
40-30-20 reps av

  • KB-snatch (24kg)
  • pullups
  • cal assualt bike

Del B (FF):
40-30-20 reps av

  • thrusters (25kg)
  • pullups
  • cal rodd

Paren jobbar samtidigt och oberoende av varandra. Eventet räknas som två separata resultat. Atleterna får dela fritt på reps inom paret.

Event 2

TC 15 min

MM gör

  • 75 overhead squats (40 kg)
  • 75 m front racked walking lunges (40 kg)
  • 10 ropeclimbs

Därefter gör FF

  • 75 overhead squats (30 kg)
  • 75 m front racked walking lunges (30 kg)
  • 10 ropeclimbs

Herrarnas skivstång måste återställas till starten innan damerna får påbörja sina reps. Resultatet är total tid.

Event 3

TC 6 min

  • 1RM snatch anyhow

Varje atlet har 90 sekunder på sig att sätta 1RM. Laget har två stänger (en 20 kg och en 15 kg) men bara en atlet får lyfta åt gången. Valfri ordning på atleterna. Eventet börjar med tomma stänger. Resultatet är sammanlagd vikt av de fyra atleternas maxlyft.

Event 4

TC 12 min
Alla fyra atleterna

  • 1200 meter löpning
  • 36 synkade plate facing burpee to plate

Därefter i par (MF)

  • 72 synkade hang power clean (50/35)

En man och en kvinna jobbar, resten vilar. Fria byten.

Event 5

TC 12 min

  • 21 front squats (50/35)
  • 21 sync toes to bar
  • 15 front squats (65/45)
  • 15 sync toes to bar
  • 9 front squats (80/55)
  • 9 sync toes to bar

Arbete parvis (FF / MM). Kvinnorna kör hela workouten innan de taggar in männen. Fri delning på front squats inom paret.

Event 6

TC 8 min

  • 80 meter sled drag
  • 30 handstand pushups
  • 30 kb sumo deadlift high pull (24/16)
  • 30 goblet squats (24/16)

Laget jobbar i par (FF/MM) som en stafett. Kvinnorna börjar och när de klarat av en station och gått vidare till nästa får männen påbörja stationen. Fria byten inom paret, förutom på sled drag där byten sker efter hela 10-meterssektioner.

Event 7

TC 9 min

I par (MM / FF) som en stafett:

  • 50/30 cal assault bike
  • 10 cleans (70/45)
  • 8 sync chest to bar pullups
  • 2 sync bar MU

Herrarna börjar med 50 cal assault bike. Den som inte cyklar måste hålla skivstång i front rack. När herrarna är klara går de vidare till cleans och då får damerna påbörja sina kalorier AB (med front rack hold). Herrarna gör två cleans i varje sektion och flyttar stången i front rack-position mellan varje station. Efter totalt tio cleans (5 x 2) gå de vidare till att göra synkade chest to bar och bar muscle ups. Herrarna måste göra klart allt i räcket (C2B+BMU) innan damerna får gå till riggen.

LÖRDAG SÖNDAG

Event 1

TC 10 min

Del A (MM):
40-30-20 reps av

  • KB-snatch (32kg)
  • chest to bar pullups
  • cal assault bike

Del B (FF):
40-30-20 reps av

  • thrusters (30kg)
  • chest to bar pullups
  • cal rodd

Paren jobbar samtidigt och oberoende av varandra. Eventet räknas som två separata resultat. Atleterna får dela fritt på reps inom paret.

Event 2

TC 15 min

MM gör

  • 75 overhead squats (40 kg)
  • 75 m handstand walk
  • 10 legless ropeclimbs

Därefter gör FF

  • 75 overhead squats (30 kg)
  • 75 m handstand walk
  • 10 legless ropeclimbs

Herrarnas skivstång måste återställas till starten innan damerna får påbörja sina reps. Handstand walk ska vara obruten i 7,5-meterssektioner.

Event 3

TC 6 min

  • 1RM snatch anyhow

Varje atlet har 90 sekunder på sig att sätta 1RM. Laget har två stänger (en 20 kg och en 15 kg) men bara en atlet får lyfta åt gången. Valfri ordning på atleterna. Eventet börjar med tomma stänger. Resultatet är sammanlagd vikt av de fyra atleternas maxlyft.

Event 4

TC 12 min
Alla fyra atleterna

  • 1200 meter löpning
  • 36 synkade plate facing burpee to plate

Därefter i par (MF)

  • 72 synkade shoulder to overhead (50/35)

En man och en kvinna jobbar, resten vilar. Fria byten.

Event 5

TC 12 min

  • 21 front squats (60/40)
  • 21 sync toes to bar
  • 15 front squats (80/55)
  • 15 sync toes to bar
  • 9 front squats (100/70)
  • 9 sync toes to bar

Arbete parvis (FF / MM). Kvinnorna kör hela workouten innan de taggar in männen. Fri delning på front squats inom paret.

Event 6

TC 8 min

  • 80 meter sled drag
  • 30 strict handstand pushups
  • 30 kb sumo deadlift high pull (32/24)
  • 30 goblet squats (32/24)

Laget jobbar i par (FF/MM) som en stafett. Kvinnorna börjar och när de klarat av en station och gått vidare till nästa får männen påbörja stationen. Fria byten inom paret, förutom på sled drag där byten sker efter hela 10-meterssektioner.

Event 7

TC 9 min

Som en stafett i par (MM/FF):

  • 50/30 cal assault bike
  • 10 cleans (100/70)
  • 6 sync bar muscle ups

Herrarna börjar med 50 cal assault bike. Den som inte cyklar måste hålla skivstång i front rack. När herrarna är klara går de vidare till cleans och då får damerna påbörja sina kalorier AB (med front rack hold). Herrarna gör två cleans i varje sektion och flyttar stången i front rack-position mellan varje station. Efter totalt tio cleans (5 x 2) gå de vidare till att göra synkade bar muscle ups.

WORKOUTER

Alla atleter gör event 1-3 på lördag och event 4 på söndag. Event 5-7 utförs av top 10 i varje klass.

LÖRDAG

Event 1

TC 13 min

  • 30/20 cals rodd
  • 30 overhead squat (40/30)
  • 20 handrelease burpees
  • 30 pullups
  • 30 kb-snatch (24/16)
  • 120 double unders
  • 30/20 cals assault bike

Event 2

TC 6 min

  • 21 clean and shoulder to oh (40/30)
  • 4 ropeclimbs
  • 15 clean and shoulder to oh (40/30)
  • 3 ropeclimbs
  • 9 clean and shoulder to oh (40/30)
  • 2 ropeclimbs

Event 3

TC 8 min

  • 10 snatches (50/30)
  • 8 snatches (55/35)
  • 6 snatches (60/40)
  • 4 snatches (65/45)
  • 2 snatches (70/50)

SÖNDAG

Event 4

TC 11 min
2 varv av:

  • 600 meter löpning
  • 12 toes to bar
  • 12 alternerande front racked reverse lunges (40/30)
  • 12 hr bar facing burpees

Event 5

TC 10 min
2 varv av:

  • 21 cal rodd
  • 15 thrusters (40/30)
  • 9 chest to bar pullups

1 varv av:

  • 21 cal rodd
  • 15 thrusters (40/30)
  • 3 bar muscle ups

Event 6

TC 9 min
18-15-12-9 reps av

  • deadlifts (100/65)
  • handstand pushups

Efter varje varv: 2 x 10 meter sled rope pull

Event 7

TC 7 min

  • 30/25 cal assault bike
  • 20 burpee boxjump overs
  • 10 power clean and SH2OH (70/45)

LÖRDAG

Event 1

TC 13 min

  • 40/30 cals rodd
  • 40 overhead squat (40/30)
  • 20 handrelease burpees
  • 40 pullups
  • 40 kb-snatch (24/16)
  • 120 double unders
  • 40/30 cals assault bike

Event 2

TC 6 min

  • 21 clean and shoulder to oh (40/30)
  • 4 legless ropeclimbs
  • 15 clean and shoulder to oh (40/30)
  • 3 legless ropeclimbs
  • 9 clean and shoulder to oh (40/30)
  • 2 legless ropeclimbs

Event 3

TC 9 min

  • 1RM snatch anyhow

Every 90s: 7,5 meter unbroken handstand walk.

Eventet startar med tom stång och handstand walk. HSW måste genomföras innan atleten får börja lyfta.


SÖNDAG

Event 4

TC 11 min
2 varv av:

  • 600 meter löpning
  • 12 toes to bar
  • 12 alternerande front racked reverse lunges (50/35)
  • 12 hr bar facing burpees

Event 5

TC 10 min
Män gör 3 varv av:

  • 21 cal rodd
  • 15 thrusters (50 kg)
  • 9 bar muscle ups

Kvinnor gör 3 varv av:

  • 18 cal rodd
  • 12 thrusters (35 kg)
  • 6 bar muscle ups

Event 6

TC 9 min
24-18-12-6 reps av

  • deadlifts (100/65)
  • handstand pushups

Efter varje varv: 2 x 10 meter sled rope pull

Event 7

TC 7 min

  • 30/25 cal assault bike
  • 20 burpee boxjump overs
  • 10 cleans (100/70)

LÖRDAG

Event 1

TC 10 min

Del A (MM):
40-30-20 reps av

  • KB-snatch (24kg)
  • pullups
  • cal assualt bike

Del B (FF):
40-30-20 reps av

  • thrusters (25kg)
  • pullups
  • cal rodd

Paren jobbar samtidigt och oberoende av varandra. Eventet räknas som två separata resultat. Atleterna får dela fritt på reps inom paret.

Event 2

TC 15 min

MM gör

  • 75 overhead squats (40 kg)
  • 75 m front racked walking lunges (40 kg)
  • 10 ropeclimbs

Därefter gör FF

  • 75 overhead squats (30 kg)
  • 75 m front racked walking lunges (30 kg)
  • 10 ropeclimbs

Herrarnas skivstång måste återställas till starten innan damerna får påbörja sina reps. Resultatet är total tid.

Event 3

TC 6 min

  • 1RM snatch anyhow

Varje atlet har 90 sekunder på sig att sätta 1RM. Laget har två stänger (en 20 kg och en 15 kg) men bara en atlet får lyfta åt gången. Valfri ordning på atleterna. Eventet börjar med tomma stänger. Resultatet är sammanlagd vikt av de fyra atleternas maxlyft.


SÖNDAG

Event 4

TC 12 min
Alla fyra atleterna

  • 1200 meter löpning
  • 36 synkade plate facing burpee to plate

Därefter i par (MF)

  • 72 synkade hang power clean (50/35)

En man och en kvinna jobbar, resten vilar. Fria byten.

Event 5

TC 12 min

  • 21 front squats (50/35)
  • 21 sync toes to bar
  • 15 front squats (65/45)
  • 15 sync toes to bar
  • 9 front squats (80/55)
  • 9 sync toes to bar

Arbete parvis (FF / MM). Kvinnorna kör hela workouten innan de taggar in männen. Fri delning på front squats inom paret. Laget flyttar fram stång efter varje sektion och lastar på rätt vikt.

Event 6

TC 8 min

  • 80 meter sled drag
  • 30 handstand pushups
  • 30 kb sumo deadlift high pull (24/16)
  • 30 goblet squats (24/16)

Laget jobbar i par (FF/MM) som en stafett. Kvinnorna börjar och när de klarat av en station och gått vidare till nästa får männen påbörja stationen. Fria byten inom paret, förutom på sled drag där byten sker efter hela 10-meterssektioner.

Event 7

TC 9 min

I par (MM / FF) som en stafett:

  • 50/30 cal assault bike
  • 10 cleans (70/45)
  • 8 sync chest to bar pullups
  • 2 sync bar MU

Herrarna börjar med 50 cal assault bike. Den som inte cyklar måste hålla skivstång i front rack. När herrarna är klara går de vidare till cleans och då får damerna påbörja sina kalorier AB (med front rack hold). Herrarna gör två cleans i varje sektion och flyttar stången i front rack-position mellan varje station. Efter totalt tio cleans (5 x 2) gå de vidare till att göra synkade chest to bar och bar muscle ups. Herrarna måste göra klart allt i räcket (C2B+BMU) innan damerna får gå till riggen.

LÖRDAG

Event 1

TC 10 min

Del A (MM):
40-30-20 reps av

  • KB-snatch (32kg)
  • chest to bar pullups
  • cal assault bike

Del B (FF):
40-30-20 reps av

  • thrusters (30kg)
  • chest to bar pullups
  • cal rodd

Paren jobbar samtidigt och oberoende av varandra. Eventet räknas som två separata resultat. Atleterna får dela fritt på reps inom paret.

Event 2

TC 15 min

MM gör

  • 75 overhead squats (40 kg)
  • 75 m handstand walk
  • 10 legless ropeclimbs

Därefter gör FF

  • 75 overhead squats (30 kg)
  • 75 m handstand walk
  • 10 legless ropeclimbs

Herrarnas skivstång måste återställas till starten innan damerna får påbörja sina reps. Handstand walk ska vara obruten i 7,5-meterssektioner.

Event 3

TC 6 min

  • 1RM snatch anyhow

Varje atlet har 90 sekunder på sig att sätta 1RM. Laget har två stänger (en 20 kg och en 15 kg) men bara en atlet får lyfta åt gången. Valfri ordning på atleterna. Eventet börjar med tomma stänger. Resultatet är sammanlagd vikt av de fyra atleternas maxlyft.


SÖNDAG

Event 4

TC 12 min
Alla fyra atleterna

  • 1200 meter löpning
  • 36 synkade plate facing burpee to plate

Därefter i par (MF)

  • 72 synkade shoulder to overhead (50/35)

En man och en kvinna jobbar, resten vilar. Fria byten.

Event 5

TC 12 min

  • 21 front squats (60/40)
  • 21 sync toes to bar
  • 15 front squats (80/55)
  • 15 sync toes to bar
  • 9 front squats (100/70)
  • 9 sync toes to bar

Arbete parvis (FF / MM). Kvinnorna kör hela workouten innan de taggar in männen. Fri delning på front squats inom paret. Laget flyttar fram stång efter varje sektion och lastar på rätt vikt.

Event 6

TC 8 min

  • 80 meter sled drag
  • 30 strict handstand pushups
  • 30 kb sumo deadlift high pull (32/24)
  • 30 goblet squats (32/24)

Laget jobbar i par (FF/MM) som en stafett. Kvinnorna börjar och när de klarat av en station och gått vidare till nästa får männen påbörja stationen. Fria byten inom paret, förutom på sled drag där byten sker efter hela 10-meterssektioner.

Event 7

TC 9 min

Som en stafett i par (MM/FF):

  • 50/30 cal assault bike
  • 10 cleans (100/70)
  • 6 sync bar muscle ups

Herrarna börjar med 50 cal assault bike. Den som inte cyklar måste hålla skivstång i front rack. När herrarna är klara går de vidare till cleans och då får damerna påbörja sina kalorier AB (med front rack hold). Herrarna gör två cleans i varje sektion och flyttar stången i front rack-position mellan varje station. Efter totalt tio cleans (5 x 2) gå de vidare till att göra synkade bar muscle ups.