WORKOUTER
Alla atleter gör event 1-3 på lördag och event 4 på söndag. Event 5-7 utförs av top 10 i varje klass.
| LÖRDAG | SÖNDAG |
|---|---|
Event 1TC 13 min
Event 2TC 6 min
Event 3TC 8 min
|
Event 4TC 11 min
Event 5TC 10 min
1 varv av:
Event 6TC 9 min
Efter varje varv: 2 x 10 meter sled rope pull Event 7TC 7 min
|
| LÖRDAG | SÖNDAG |
|---|---|
Event 1TC 13 min
Event 2TC 6 min
Event 3TC 9 min
Every 90s: 7,5 meter unbroken handstand walk. Eventet startar med tom stång och handstand walk. HSW måste genomföras innan atleten får börja lyfta. |
Event 4TC 11 min
Event 5TC 10 min
Kvinnor gör 3 varv av:
Event 6TC 9 min
Efter varje varv: 2 x 10 meter sled rope pull Event 7TC 7 min
|
| LÖRDAG | SÖNDAG |
|---|---|
Event 1TC 10 min Del A (MM):
Del B (FF):
Paren jobbar samtidigt och oberoende av varandra. Eventet räknas som två separata resultat. Atleterna får dela fritt på reps inom paret. Event 2TC 15 min MM gör
Därefter gör FF
Herrarnas skivstång måste återställas till starten innan damerna får påbörja sina reps. Resultatet är total tid. Event 3TC 6 min
Varje atlet har 90 sekunder på sig att sätta 1RM. Laget har två stänger (en 20 kg och en 15 kg) men bara en atlet får lyfta åt gången. Valfri ordning på atleterna. Eventet börjar med tomma stänger. Resultatet är sammanlagd vikt av de fyra atleternas maxlyft. |
Event 4TC 12 min
Därefter i par (MF)
En man och en kvinna jobbar, resten vilar. Fria byten. Event 5TC 12 min
Arbete parvis (FF / MM). Kvinnorna kör hela workouten innan de taggar in männen. Fri delning på front squats inom paret. Event 6TC 8 min
Laget jobbar i par (FF/MM) som en stafett. Kvinnorna börjar och när de klarat av en station och gått vidare till nästa får männen påbörja stationen. Fria byten inom paret, förutom på sled drag där byten sker efter hela 10-meterssektioner. Event 7TC 9 min I par (MM / FF) som en stafett:
Herrarna börjar med 50 cal assault bike. Den som inte cyklar måste hålla skivstång i front rack. När herrarna är klara går de vidare till cleans och då får damerna påbörja sina kalorier AB (med front rack hold). Herrarna gör två cleans i varje sektion och flyttar stången i front rack-position mellan varje station. Efter totalt tio cleans (5 x 2) gå de vidare till att göra synkade chest to bar och bar muscle ups. Herrarna måste göra klart allt i räcket (C2B+BMU) innan damerna får gå till riggen. |
| LÖRDAG | SÖNDAG |
|---|---|
Event 1TC 10 min Del A (MM):
Del B (FF):
Paren jobbar samtidigt och oberoende av varandra. Eventet räknas som två separata resultat. Atleterna får dela fritt på reps inom paret. Event 2TC 15 min MM gör
Därefter gör FF
Herrarnas skivstång måste återställas till starten innan damerna får påbörja sina reps. Handstand walk ska vara obruten i 7,5-meterssektioner. Event 3TC 6 min
Varje atlet har 90 sekunder på sig att sätta 1RM. Laget har två stänger (en 20 kg och en 15 kg) men bara en atlet får lyfta åt gången. Valfri ordning på atleterna. Eventet börjar med tomma stänger. Resultatet är sammanlagd vikt av de fyra atleternas maxlyft. |
Event 4TC 12 min
Därefter i par (MF)
En man och en kvinna jobbar, resten vilar. Fria byten. Event 5TC 12 min
Arbete parvis (FF / MM). Kvinnorna kör hela workouten innan de taggar in männen. Fri delning på front squats inom paret. Event 6TC 8 min
Laget jobbar i par (FF/MM) som en stafett. Kvinnorna börjar och när de klarat av en station och gått vidare till nästa får männen påbörja stationen. Fria byten inom paret, förutom på sled drag där byten sker efter hela 10-meterssektioner. Event 7TC 9 min Som en stafett i par (MM/FF):
Herrarna börjar med 50 cal assault bike. Den som inte cyklar måste hålla skivstång i front rack. När herrarna är klara går de vidare till cleans och då får damerna påbörja sina kalorier AB (med front rack hold). Herrarna gör två cleans i varje sektion och flyttar stången i front rack-position mellan varje station. Efter totalt tio cleans (5 x 2) gå de vidare till att göra synkade bar muscle ups. |
WORKOUTER
Alla atleter gör event 1-3 på lördag och event 4 på söndag. Event 5-7 utförs av top 10 i varje klass.
LÖRDAG
Event 1
TC 13 min
- 30/20 cals rodd
- 30 overhead squat (40/30)
- 20 handrelease burpees
- 30 pullups
- 30 kb-snatch (24/16)
- 120 double unders
- 30/20 cals assault bike
Event 2
TC 6 min
- 21 clean and shoulder to oh (40/30)
- 4 ropeclimbs
- 15 clean and shoulder to oh (40/30)
- 3 ropeclimbs
- 9 clean and shoulder to oh (40/30)
- 2 ropeclimbs
Event 3
TC 8 min
- 10 snatches (50/30)
- 8 snatches (55/35)
- 6 snatches (60/40)
- 4 snatches (65/45)
- 2 snatches (70/50)
SÖNDAG
Event 4
TC 11 min
2 varv av:
- 600 meter löpning
- 12 toes to bar
- 12 alternerande front racked reverse lunges (40/30)
- 12 hr bar facing burpees
Event 5
TC 10 min
2 varv av:
- 21 cal rodd
- 15 thrusters (40/30)
- 9 chest to bar pullups
1 varv av:
- 21 cal rodd
- 15 thrusters (40/30)
- 3 bar muscle ups
Event 6
TC 9 min
18-15-12-9 reps av
- deadlifts (100/65)
- handstand pushups
Efter varje varv: 2 x 10 meter sled rope pull
Event 7
TC 7 min
- 30/25 cal assault bike
- 20 burpee boxjump overs
- 10 power clean and SH2OH (70/45)
LÖRDAG
Event 1
TC 13 min
- 40/30 cals rodd
- 40 overhead squat (40/30)
- 20 handrelease burpees
- 40 pullups
- 40 kb-snatch (24/16)
- 120 double unders
- 40/30 cals assault bike
Event 2
TC 6 min
- 21 clean and shoulder to oh (40/30)
- 4 legless ropeclimbs
- 15 clean and shoulder to oh (40/30)
- 3 legless ropeclimbs
- 9 clean and shoulder to oh (40/30)
- 2 legless ropeclimbs
Event 3
TC 9 min
- 1RM snatch anyhow
Every 90s: 7,5 meter unbroken handstand walk.
Eventet startar med tom stång och handstand walk. HSW måste genomföras innan atleten får börja lyfta.
SÖNDAG
Event 4
TC 11 min
2 varv av:
- 600 meter löpning
- 12 toes to bar
- 12 alternerande front racked reverse lunges (50/35)
- 12 hr bar facing burpees
Event 5
TC 10 min
Män gör 3 varv av:
- 21 cal rodd
- 15 thrusters (50 kg)
- 9 bar muscle ups
Kvinnor gör 3 varv av:
- 18 cal rodd
- 12 thrusters (35 kg)
- 6 bar muscle ups
Event 6
TC 9 min
24-18-12-6 reps av
- deadlifts (100/65)
- handstand pushups
Efter varje varv: 2 x 10 meter sled rope pull
Event 7
TC 7 min
- 30/25 cal assault bike
- 20 burpee boxjump overs
- 10 cleans (100/70)
LÖRDAG
Event 1
TC 10 min
Del A (MM):
40-30-20 reps av
- KB-snatch (24kg)
- pullups
- cal assualt bike
Del B (FF):
40-30-20 reps av
- thrusters (25kg)
- pullups
- cal rodd
Paren jobbar samtidigt och oberoende av varandra. Eventet räknas som två separata resultat. Atleterna får dela fritt på reps inom paret.
Event 2
TC 15 min
MM gör
- 75 overhead squats (40 kg)
- 75 m front racked walking lunges (40 kg)
- 10 ropeclimbs
Därefter gör FF
- 75 overhead squats (30 kg)
- 75 m front racked walking lunges (30 kg)
- 10 ropeclimbs
Herrarnas skivstång måste återställas till starten innan damerna får påbörja sina reps. Resultatet är total tid.
Event 3
TC 6 min
- 1RM snatch anyhow
Varje atlet har 90 sekunder på sig att sätta 1RM. Laget har två stänger (en 20 kg och en 15 kg) men bara en atlet får lyfta åt gången. Valfri ordning på atleterna. Eventet börjar med tomma stänger. Resultatet är sammanlagd vikt av de fyra atleternas maxlyft.
SÖNDAG
Event 4
TC 12 min
Alla fyra atleterna
- 1200 meter löpning
- 36 synkade plate facing burpee to plate
Därefter i par (MF)
- 72 synkade hang power clean (50/35)
En man och en kvinna jobbar, resten vilar. Fria byten.
Event 5
TC 12 min
- 21 front squats (50/35)
- 21 sync toes to bar
- 15 front squats (65/45)
- 15 sync toes to bar
- 9 front squats (80/55)
- 9 sync toes to bar
Arbete parvis (FF / MM). Kvinnorna kör hela workouten innan de taggar in männen. Fri delning på front squats inom paret. Laget flyttar fram stång efter varje sektion och lastar på rätt vikt.
Event 6
TC 8 min
- 80 meter sled drag
- 30 handstand pushups
- 30 kb sumo deadlift high pull (24/16)
- 30 goblet squats (24/16)
Laget jobbar i par (FF/MM) som en stafett. Kvinnorna börjar och när de klarat av en station och gått vidare till nästa får männen påbörja stationen. Fria byten inom paret, förutom på sled drag där byten sker efter hela 10-meterssektioner.
Event 7
TC 9 min
I par (MM / FF) som en stafett:
- 50/30 cal assault bike
- 10 cleans (70/45)
- 8 sync chest to bar pullups
- 2 sync bar MU
Herrarna börjar med 50 cal assault bike. Den som inte cyklar måste hålla skivstång i front rack. När herrarna är klara går de vidare till cleans och då får damerna påbörja sina kalorier AB (med front rack hold). Herrarna gör två cleans i varje sektion och flyttar stången i front rack-position mellan varje station. Efter totalt tio cleans (5 x 2) gå de vidare till att göra synkade chest to bar och bar muscle ups. Herrarna måste göra klart allt i räcket (C2B+BMU) innan damerna får gå till riggen.
LÖRDAG
Event 1
TC 10 min
Del A (MM):
40-30-20 reps av
- KB-snatch (32kg)
- chest to bar pullups
- cal assault bike
Del B (FF):
40-30-20 reps av
- thrusters (30kg)
- chest to bar pullups
- cal rodd
Paren jobbar samtidigt och oberoende av varandra. Eventet räknas som två separata resultat. Atleterna får dela fritt på reps inom paret.
Event 2
TC 15 min
MM gör
- 75 overhead squats (40 kg)
- 75 m handstand walk
- 10 legless ropeclimbs
Därefter gör FF
- 75 overhead squats (30 kg)
- 75 m handstand walk
- 10 legless ropeclimbs
Herrarnas skivstång måste återställas till starten innan damerna får påbörja sina reps. Handstand walk ska vara obruten i 7,5-meterssektioner.
Event 3
TC 6 min
- 1RM snatch anyhow
Varje atlet har 90 sekunder på sig att sätta 1RM. Laget har två stänger (en 20 kg och en 15 kg) men bara en atlet får lyfta åt gången. Valfri ordning på atleterna. Eventet börjar med tomma stänger. Resultatet är sammanlagd vikt av de fyra atleternas maxlyft.
SÖNDAG
Event 4
TC 12 min
Alla fyra atleterna
- 1200 meter löpning
- 36 synkade plate facing burpee to plate
Därefter i par (MF)
- 72 synkade shoulder to overhead (50/35)
En man och en kvinna jobbar, resten vilar. Fria byten.
Event 5
TC 12 min
- 21 front squats (60/40)
- 21 sync toes to bar
- 15 front squats (80/55)
- 15 sync toes to bar
- 9 front squats (100/70)
- 9 sync toes to bar
Arbete parvis (FF / MM). Kvinnorna kör hela workouten innan de taggar in männen. Fri delning på front squats inom paret. Laget flyttar fram stång efter varje sektion och lastar på rätt vikt.
Event 6
TC 8 min
- 80 meter sled drag
- 30 strict handstand pushups
- 30 kb sumo deadlift high pull (32/24)
- 30 goblet squats (32/24)
Laget jobbar i par (FF/MM) som en stafett. Kvinnorna börjar och när de klarat av en station och gått vidare till nästa får männen påbörja stationen. Fria byten inom paret, förutom på sled drag där byten sker efter hela 10-meterssektioner.
Event 7
TC 9 min
Som en stafett i par (MM/FF):
- 50/30 cal assault bike
- 10 cleans (100/70)
- 6 sync bar muscle ups
Herrarna börjar med 50 cal assault bike. Den som inte cyklar måste hålla skivstång i front rack. När herrarna är klara går de vidare till cleans och då får damerna påbörja sina kalorier AB (med front rack hold). Herrarna gör två cleans i varje sektion och flyttar stången i front rack-position mellan varje station. Efter totalt tio cleans (5 x 2) gå de vidare till att göra synkade bar muscle ups.